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股四头肌内侧头锻炼方法动作图,练股四头肌内侧头要注意什么

股四头肌是全身体积最大的肌肉,顾名思义有四个肌头股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌,其中内侧股四头肌容易被忽视,但要知道内侧头负责伸膝0-15度,也是很重要的,而且内侧头萎缩较其他的快,因此更是需要锻炼。那股四头肌内侧头怎么练呢?

操作方法

  • 1

    杠铃颈后深蹲

    1.练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后。2.然后收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。注意:1.杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域,只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。在下蹲到最低点的过程中,股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度;而在杠铃深蹲这个动作上升过程中,内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力,并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。2.下蹲时要尽量保持上身直立,不要向前弯腰,否则杠铃重要都在脖子上,要蹲深一点,大约到大腿与小腿呈90度为宜。

  • 2

    仰卧腿举

    1.坐在腿举器上,将髋部靠住斜垫,并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。2.抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓,在动作的开始时膝关节应该微弯。3.吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意:1.仰卧腿举在股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头,而股直肌基本不参与。2.仰卧角度一般不小于45度,如果偏小阻力损耗较大,这时应采用水平蹬腿。3.动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。

  • 3

    靠墙静蹲

    1.背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。2.重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁,不能弯腰驼背。3.开始蹲的时候,股四头肌,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力;再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉;然后就是酸疼发胀——再然后就是累得发抖;最后就是累得坚持不住只好站起来了。这样的状态,就完成了一次静蹲练习。4.休息30秒钟,然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好。注意:1.这个动作虽然很简单,但是可以增强股四头肌的力量,锻炼到股内侧头。2.注意不要认为蹲得越低强度就越大,屈膝超过100度之后力矩就会减小,股四头肌受力反而变小了。

  • 4

    股四头肌内侧头的作用

    主要作用是参与伸膝,稳定髌骨。股内侧肌的附着位置较股外侧肌为低,其纤维方向斜度较大,因此,对稳定髌骨起重要作用。在膝关节伸直至最后10°~15°时,股内侧肌还能使胫骨外旋以增强膝关节的扣锁机制。

  • 5

    练股四头肌内侧头要注意什么

    1.内侧头弱或萎缩,就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡,进一步可以导致膝关节退行性改变(就像提前变老了一样)以及其它诸多相关疾病。2.每周练习频率为1—2次,不宜超过2次,每次间隔时间应有72小时。3.要想锻炼效果更好,在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。4.锻炼股四头肌内侧头的过程中,练前要做好热身,练后做好整理活动,预防运动伤害和提高锻炼效果。